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重点一 ·用小碗吃
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$ [5 C" a* q, E' t3 V 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。1 ^ f! u4 y* ^$ b
" a. B' o! y5 G7 ?5 R# o 重点二 ·牢记米饭的热能
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0 [4 N1 E- x8 x% X6 s; n 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)2 m( h, N* T- G& W: [
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表一 ! q' N9 Z0 E! \3 }
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米饭的份量 能量
( F4 Y/ f; d% Z 半碗 81kcal
/ {# K6 g4 o2 z* u0 q 松松的一碗 163kcal 7 h; s* F2 r: i% t6 w
普通的一碗 244kcal ) X; P4 R* u' W$ n) p4 L6 _
尖尖的一碗 326kcal
4 g4 c1 }) i; `: P* I% J( | 一盆饭 370kcal 3 f# Q2 a6 _9 ?9 M- C; Q
一份便当 296kcal G1 ~4 V! r4 ^! `" P; ]
一个饭团 148kcal - d) T+ t# v& l4 A/ O
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二, y# C4 I8 x' l% P
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal ' Z/ m4 I9 i9 E+ w+ r
蛋丝寿司饭 426kcal 4 C- d% D- N: ^/ a( v
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
' s4 ~" c( [2 a7 w; E9 { 材料少的炒饭 575kcal
% g3 s3 N; h9 |2 h& e 肉菜饭(西班牙式) 263kcal
2 z. x( ?9 f4 l8 r- k- { n# k 奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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1 r- m2 _3 Z$ D" V1 Z 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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